Covid-19 pandemisinde yaşadığımız sıhhat meseleleri, yakınlarımızın kaybı, iş ve toplumsal hayatımızdaki yeni düzenlemeler; uyku kalitemizi bozuyor! En çok da ‘uykusuzluk’ meselesinden kaygı yanıyoruz. Hayat kalitemizi epey düşürebilen, daha da değerlisi sıhhatimizi tehdit eden ‘uykusuzluk’ sıkıntısında kusurlu alışkanlıklarımız da ‘kilit rol’ oynuyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, pandemide yaptığımız ve uyku sıhhatimizi bozan en kıymetli kusurumuzun “uyku -uyanıklık ritmine dikkat etmemek’ olduğunu belirterek, “Evde bulunulan mühletin uzaması nedeniyle gece çok geç saatlere kadar uyumamak ve sabahları daha uzun müddet yatakta kalmak uyku sıhhatimizi etkileyen en kıymetli faktörlerdir. Sıhhatsiz ve yetersiz uyku bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olurken, kimi hastalıkların düzgünleşme sürecinin suratını da yavaşlatıyor. Nizamlı uyku ise sağlıklı gelecek demek. Bu nedenle uyku sorunlarına karşı aldığımız tedbirlere karşın sorun devam ediyorsa, bir uzmana başvurmak sıhhatimiz için son derece önemli” diyor. Pekala pandemide hangi yanılgılı alışkanlıklar uykumuzu sabote ediyor? Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, 19 Mart 2021 Dünya Uyku Günü kapsamında, bizi uykusuz bırakan 10 yanlışlı alışkanlığımızı anlattı; değerli teklifler ve ikazlarda bulundu.
Hata: Yatmadan evvel ağır spor yapmak
Doğrusu: “Sanılanın tersine yatağa ne kadar yorgun girerseniz, uykuya dalmanız da o kadar güçleşiyor.” ihtarında bulunan Prof. Dr. Murat Aksu, “Uykuya kolay dalmanız için uyku vaktinden 1-2 saat öncesinde tüm fizikî aktiviteleri sonlandırmalısınız. Yatağa dinlenmiş olarak girmeniz, uykuya daha kolay dalmanızı sağlayacaktır.” diyor.
Hata: Gece geç saatlere kadar uyumamak
Doğrusu: Bilhassa 23.00 – 05.00 saatleri ortasında uyumak kaide. Yapılan çalışmalara nazaran; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde kıymetli bir role sahip olan melatonin hormonu bilhassa bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor. Ülkü uyku mühleti ise bireyden bireye farklılık göstermekle bir arada, en az 6 saat uyumamız bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz için çok kıymetli.
Hata: Akşam üstü çay ve kahve içmek
Doğrusu: Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu kafeinin uykuyu başlatan beyin hücrelerinde olumsuz tesir oluşturup uykuya geçişi zorlaştırdığını vurgulayarak, “Kişiden şahsa değişmekle birlikte, kafeinin uyku bozan tesiri 6, hatta 8 saate kadar uzayabiliyor” diyor. Bu nedenle siyah çay, kahve ve kafein içeren öteki içeceklerin tüketimini öğlenden sonradan itibaren bırakın. Ayrıyeten uykuya dalmayı kolaylaştırmadığı üzere, kalitesini de bozduğu için asla alkol tüketmeyin.”
Hata: Uykuya dalamadığımızda ısrarla yatakta kalmak
Doğrusu: “Uyku saatinizde yatakta 20 dakikadan fazla mühlet geçirmenize karşın uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın.” diyen Prof. Dr. Murat Aksu bunun nedenini şöyle anlatıyor: “Çünkü uyku için debelenmek tam tersine uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Hatta uyku için ne kadar çok efor sarf ederseniz, uykuya dalma müddetiniz de o kadar uzuyor. Uykusuzluk sorunu yaşadığınızda yatak odanızdan çıkın; sakin bir odada, 30 dakika kadar sizi yormayan bir işle uğraşın, örneğin kitap okuyun. Akabinde tekrar yatağınıza geri dönün.”
Hata: Yatma ve kalkma saatlerine dikkat etmemek
Doğrusu: Sağlıklı uykunun en değerli kurallarından biri, yatma ve kalkma saatlerini mümkün olduğunca sabit tutmak. Aslında burada en değerli faktör sabah kalkma saatinin sabit tutulması. Yani gece saat kaçta uyunursa uyunsun tıpkı saatte yataktan kalkmak, bizim uyku-uyanıklık ve sirkadyen ritmimizi belirleyen kıymetli etkeni oluşturuyor.
Hata: Yatak odasında gece lambası bulundurmak
Doğrusu: Melatonin, uykunun sürekliliğini sağlayan en kıymetli hormon. Beyindeki bir bezden salgılanan melatoninin salgılanmasını durduran en kıymetli faktör ise ‘ışık’. Yapılan araştırmalar sonucunda bugün biliniyor ki bilhassa mavi dalga uzunluğundaki ışık uyaranı melatonin salgılanımını anında durduruyor ve uykuyu bölüyor.
Hata: Yatakta cep telefonu, tablet ve bilgisayar kullanmak
Doğrusu: Tablet, bilgisayar ve televizyon ekranlarından yansıyan mavi ışığa maruz kalmak, uykuyu sabote eden en değerli faktörler ortasında yer alıyor. Bunun nedeni ise mavi ışığın melatoninin salgılanmasını önlemesi. Ayrıyeten uyku için ayrılmış vakit ve yerde uyku dışı aksiyonlarda bulunmak da uykuya geçişi zorlaştırıyor.
Hata: Gündüz şekerleme yapmak
Doğrusu: Prof. Dr. Murat Aksu erişkin beşerde uykunun bir kere ve mümkünse gece gerçekleşmesi gerektiğine işaret ederek, “Bu durum insan genetik yapısında ve sirkadyen genlerimizde belirlenmiştir. Uyanık kaldığımız müddette santral hudut sisteminde artan adenozin hususunun ölçüsü uykuyu başlatan değerli bir faktörü oluşturuyor Adenozin düzeyi uykunun başlamasıyla birlikte süratli bir biçimde düşüyor. Bu nedenle gündüz kısa uyuklamalar nedeniyle düşen adenozin tekrar yüksek düzeylere ulaşmadan uyku başlayamıyor.”
Hata: Uyku öncesinde ağır beslenmek
Doğrusu: Uyku öncesi ağır beslenmek sirkadyen ritmimizin istikrarını bozuyor. “Unutmayalım ki sirkadyen ritminin en kıymetli fonksiyonu, güç alım-tüketim istikrarını sağlamaktır.” diyen Prof. Dr. Murat Aksu, şöyle devam ediyor: “Besine ulaşmak bu ritmin en kıymetli dış belirleyicilerindendir. Bu nedenle uyku öncesi bir saatlik periyotta beslenmenin durdurulması, uykunun başlamasını önemli halde kolaylaştırıyor ve sirkadyen ritmimizi koruyor”
Hata: Denetimsiz ilaç kullanmak
Doğrusu: Uyku ilaçları kuşkusuz gerekli durumda ve müddette kullanıldıklarında çok fayda sağlıyor. Lakin her ilaçta olduğu üzere yalnızca tabip denetiminde, gerekli müddette kullanılmaları kaide.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
