Covid- 19 pandemisi sürecinde pek çok insan virüsten korunmak isterken aslında hareketsiz bir hayat stiline geçtiğini belirtiyor. Fakat sağlıklı ömrün en değerli şartlarından birinin spor ve nizamlı antrenmanlar olduğunun unutulmaması gerekiyor. Haftanın muhakkak günlerinde kişinin kendisine en uygun idmanları yapması, ruh- vücut istikrarını de olumlu etkileyerek bu sürecin daha konforlu atlatılmasına yardımcı oluyor. Memorial Hizmet Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Hakan Sofu, koronavirüs sürecinde antrenman planlaması ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Hem sağlıklı kalıp hem de gerilim ve korkunuzu yenebilirsiniz
Düzenli idmanın vücut ve ruh sıhhati üzerinde pek çok farklı faydası vardır. Faal ve tertipli spor alışkanlığının yararlarını şu halde sıralamak mümkündür:
- Kan sirkülasyonu rahatlatır
- Akciğer ve kalp işlevlerinin ülkü düzeye gelmesini sağlar.
- HDL ismi verilen âlâ kolesterol düzeyi yükselirken LDL ismi verilen makûs kolesterol düzeyini azaltır.
- Kan basıncı (tansiyon) ve kan şekerini düzeyini düzenler.
- Kas gücü ve istikrarın gelişimi ile aktivite kapasitesi yükseltir.
- Kronik yorgunluk ve tükenmişlik sendromu riskini en aza indirir.
- Bağışıklık sistemi sistemli antrenman sayesinde güçlenerek hastalıklara karşı beden direncini artırır.
- Zararlı toksinlerin atılması ve gerilimin azalması ile hayat gücünü yükseltir. Spor alışkanlığı depresyon riskini azalttığı üzere depresyonun tedavisine de yardımcı olur.
- Kadınlarda kemik erimesi riskine karşı esirgeyici olan sistemli idman, kemik erimesi olan hastaların tedavisine de yardımcı olur.
- Spor yapan bireylerde dejeneratif eklem hastalıkları (kireçlenme) ve kıkırdak bozuklukları görülme oranı en aza inerken refleksler kuvvetlenir, kronik boyun, sırt ve bel ağrılarını azaltır.
Kendinize en uygun idmanı seçin
Düzenli idman programına başlamadan evvel kesinlikle sıhhat denetimlerini yaptırmak gerekir. Tıbbi tarama testleri ile genel sıhhat kondisyonunun tespiti yapıldıktan sonra şahsa uygun spor tipi ve idman programı seçilir. Rastgele bir yaralanmanın meydana gelmemesi için sporun uygun bir ortamda yapılmasının değeri kadar idmana başlamadan evvel kesinlikle ısınma-germe-açma dönemi uygulanması değerlidir. Planlanan idman müddetinin yaklaşık 25’i kadar (örneğin 60 dakikalık antrenman için 15 dakika) ısınma-açma-germe dönemi ile beden spora hazır hale getirilmelidir. İdman sonunda ise esneme hareketleri ile bedenin soğuma dönemini ihmal edilmemelidir. Nizamlı spor yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle sıralanabilmektedir:
- Düzenli spor yapmaya başlamadan evvel sıhhat denetimi yaptırarak size uygun spor ve idman programını belirleyin.
- Egzersize başlamadan en az 2 saat evvel yemek yiyin, spor esnasında mideniz dolu olmasın.
- Uykusuz ve yorgun bir beden ile spor yapmayın.
- Uygun etraf kuralları ve yerde spor yaparak yaralanma riskini en aza indirin.
- Spora başlamadan evvel kesinlikle ısınma-açma-germe hareketleri yaparak bedeninizi hazır hale getirin.
- Spor programı sonrası kesinlikle esneme hareketleri ile soğuma dönemini ihmal etmeyin.
- Alanında uzman hekiminizle birlikte belirlediğiniz program çerçevesinde sporunuzu yapın.
- Bireysel limitlerinizi zorlamadan, bedeniniz riske etmeden spor yaparak verimlilik oranını artırın.
Yoğun spor programı çeşitli rahatsızlıklara yol açmasın
Spor sonrası vücudun gereğince dinlenmeden ağır idman programı uygulanmasına ‘sür-antrene olmak’ denilir. Bilhassa, belli bir beden bölgesini çalıştıran tekrarlayıcı yüklenme içeren idmanlarla karakterize idmanlar yapılıyorsa seanslar ortasında yaklaşık 48 saat orta verilmesi gerekir. Şayet salonda spor yapılıyorsa haftada 3 gün antrenman ülkü sıklık sayılır. Spora yeni başlamış ve düşük seviye performans gerektiren aktivitelerle ilgilenenlerin ise günlük idman müddetlerini kısa tutarak haftanın her günü çalışmasında rastgele bir sakınca bulunmaz. Uzun ara koşu (yarı maraton yahut maraton), dağcılık, triatlon, beden geliştirme gibisi ağır bir spor tipi ile ilgilenen şahısların bedenin dinlenme-toparlanma süreci ile bedenin aktivite sonrası olağan fizyolojisinin tekrar sağlanmasına fırsat vermemesi pek çok farklı sıhhat sorunu ile müsabakasına neden olabilir. Örneğin vakitle ağır kas ve protein kaybı, çok kilo kaybı, bedenin sıvı-elektrolit dengesizliklerine bağlı istikrar ve hareket uyum kaybı, düşmeler, böbrek hastalıkları, kalp ritim ve tansiyon bozuklukları ile müsabaka riski bariz olarak artar. Bunların yanı sıra bağışıklık sistemi bozuklukları, tekrarlayan sakatlıklar, sinirlilik-gerginlik hali, uyku düzensizlikleri ve günlük hayatta motivasyon kaybı yahut performans düşüklüğü ortaya çıkabilir.
Spor öncesi ve sonrası yanlışsız beslenin
Egzersiz programı esnasında kaybedilen su ve yaşamsal mineralleri (sodyum, potasyum, kalsiyum gibi) geri kazanmak hayli değerlidir. Bu nedenle spor yaparken bol su içilmeli, aktivite sonlandığında kâfi protein, karbonhidrat ve mineral alınmalıdır. Bilhassa dikkat edilmesi gereken bir öteki husus ise spor öncesinde ve sonrasında alkol alınmamasıdır. Misal biçimde çok kalori yüklemesi de yapılmamalıdır. Güç içecekleri su, yüksek ölçüde şeker ve kafein içermektedir. Güç içecekleri kan şekerini denetimsiz bir süratle yükseltmenin yanında içerdiği kafein nedeniyle kalbe, beyin ve hudut sistemine toksik tesir gösterme riski taşır. Bu sebeplerden ötürü güç içecekleri rutin olarak önerilmez. Öbür taraftan, sıvı ve mineral desteği olarak üretilen atlet içecekleri kullanılabilir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
