Bir buçuk yılı aşkın müddettir günlük hayat alışkanlıklarımızda esaslı değişikliklere neden olan Covid-19 pandemisi 7’den 70’e boyun, sırt ve bel ağrısı şikayetlerinde artışa neden oldu. Acıbadem Maslak Hastanesi Omurga Sıhhati, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Alanay “Pandemi hepimizin hayatında dramatik değişikliklere neden olurken, boyun, sırt ve bel sıkıntıları eskisinden çok daha sık hale geldi. Kapalı ortamda hareketsiz ömür ve daima bilgisayar başında kalmak derken, oturarak geçen müddetin artması omurgamız üzerindeki baskıyı artırdı. Omurga meselelerinden korunmanın ve sağlıklı bir duruşa sahip olmanın en yeterli ve en kolay yolu sık aralıklarla esneme hareketleri yapmak ve duruş kaslarını güçlendirmektir. Nizamlı antrenman yapmak sırt ve bel yaralanmalarının düzgünleşme mühletini de hızlandırır. Pandemi sürecinde fizik tedavi merkezlerine, fitness ve spor salonlarına ulaşım kısıtlandı lakin artık internetten birçok pilates, yoga ve kardiyo antrenmanına erişmek mümkün” diyor. Prof. Dr. Ahmet Alanay, Haziran ayı Skolyoz Farkındalık Ayı kapsamında yaptığı açıklamada, toplumumuzda pandemide omurga sıhhatini korumak için kıymetli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Daha sık ayağa kalkın ve yürüyün
Günümüzde ortalama bir erişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının sıklığını artırdığı üzere omurganıza da ziyan veriyor. Zira ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarınız tarafından da paylaşılırken, oturunca tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Hem toplam oturma sürenizi hem de her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya çalışın. Sık sık ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak makul aralıklarla saat kurabilirsiniz. Böylece hem fazladan birkaç kalori yakmış olursunuz, hem de bel ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltırsınız.
Günlük çalışma ortamınızı düzenleyin
Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz müddetin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz. Böylelikle ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı yahut üst bakmaktan yahut bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza taban hazırlayabilir. Bu nedenle beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz.
Esnemeyi ihmal etmeyin
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz sözü aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü ortasında esneklik, her nedense, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye hakikat esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan misal antrenman hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu yahut gibisi idmanlar ile öne gerçek esnemeler de yapabilirsiniz” diyor.
Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin
Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları yeterli bir nefesi ve yanlışsız postürü takviyeler. Şayet şimdi ham iseniz, öncelikle kolay nefes antrenmanları ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup bedeninizi yer ile 45 derece oluşturacak biçimde durmak) bu kasların güçlenmesi için tesirlidir. Formunuz yerine geldikçe plank durumunda yerde koşma yahut yengeç tekmesi üzere antrenmanlara geçebilirsiniz. Birden fazla vakit kendi beden tartınız ile yapacağınız kolay antrenmanlar kâfi olacaktır. Daha ileri seviye antrenmanlar için idman bantları, hafif yükler ve gibisi eserlerden faydalanabilirsiniz.
Omuz nesli antrenmanları yapın
Uzun mühlet makûs konumda, öne eğilmiş yahut bükülmüş formda, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük ziyan veriyor. Omuz neslinizi sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza gerçek yaklaştırın. Elinizi art cebinize atıyormuş üzere düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu konumda birkaç saniye kalın ve sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç defa tekrarlarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma durumu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça düzeyine yahut hafif üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır.
Boynunuzu hareket ettirin
Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek boynumuzun uzun mühletler şiddetli bir durumda kalmasına neden oluyor. Kolay boyun idmanları ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz birçok değerli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu şekil idmanların yavaş, nazik ve dikkatli yapılması değerlidir.
Bacak ardı kaslarınızı uzatın
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki eklem birden geçen nadir kas kümelerinden olan bacak ardındaki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik antrenmanlar ile bacak gerisi kaslarınız esnetilebilir” diyor.
Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin
Eskisinden çok daha uzun müddet meskende kalıyorsanız konut için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, birebir vakitte dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında tesirli olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından çok, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.
Kilonuza dikkat edin
Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan ögelerden biridir. Uzunluk ve kilo ölçümlerinizi kullanarak beden kitle indeksinizi hesaplayabilir ve varsa, kilo fazlalığınızı daha güzel değerlendirebilirsiniz. Bazen fazla yük yapan kilolar bedeninizde değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik formda kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üzerindeki gereksiz yükleri azaltın.
Ortamın âlâ ışıklandığından emin olun
Günlük hayat ve çalışma ortamınızın makûs aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize neden olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü yahut yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha düzgün aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak formda ayarlanmasına da itina göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki kere uğraşacaksınız lakin sonrasında uzun devirde çok yararını göreceksiniz.
xxxxxxxx Kutu Bilgisi xxxxxxxx
Pandemiye karşın bu şikayetleri ertelemeyin!
Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak isimlendirilen ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şöyle sıralıyor;
- Kollarda yahut bacaklarda birinci defa ortaya çıkan yahut 2-3 haftada güzelleşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar
- Kollarda ve bacaklarda güç kaybı olması; elden eşya düşürme, parmak uçlarında yahut topuklar üzerinde yürümekte tek taraflı zorlanma
- Gece uykudan uyandıran ağrı olması
- Ateşlenme, kilo kaybı, bulantı vb sistemik bulguların ağrıya eşlik etmesi
- Oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik
- Küçük ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
